Pentru prima dată, Broad Bone vă oferă orice fel de sistem de nutriție! Există o varietate nesfârșită de diete și programe pentru a crea un corp ideal, dar nu orice femeie, și uneori chiar și bărbații, sunt capabili să reziste acestui test.
Din păcate, multe diete nu pot produce rezultate decât pentru o perioadă scurtă de timp, iar organismul, care a rezistat la stres enorm, este capabil să returneze dublu toate caloriile pierdute „în timpul bătăliei” pentru un corp ideal.
Acest sistem nutrițional pentru slăbit acasă este creat pentru cei care doresc să slăbească și să-și mențină sănătatea. Nu vă promitem slăbire sau leac pentru tot felul de boli, pentru că acest lucru nu se întâmplă. Iar cei care spun că se întâmplă te înșală.
Vă oferim un experiment interesant, care poate duce la pierderea urâtului colac de salvare de pe talie sau urechi de pe șolduri, dar amintiți-vă: totul depinde doar de voi. Principii și reguli pentru crearea unui plan de dietă
Baza acestui sistem alimentar este faimoasa bucătărie mediteraneană. Crede-mă, un meniu clar echilibrat îndeplinește pe deplin principiile nutriției!
- În primul rând, asta multe legume și fructe, care furnizează organismului vitamine, minerale și fibre.
- În al doilea rând, măsline sau orice alt ulei bogat în Omega-6. Cum poți înlocui uleiul de măsline în dieta ta?
- În al treilea rând, utilizarea frecventă fructe de mare si peste (de preferință de 2-3 ori pe săptămână).
- În al patrulea rând, nuci.
- În al cincilea rând, se recomandă limitarea consumului de carne, în special de porc, vită și miel (o dată pe săptămână), preferând păsările de curte (de asemenea, de 2-3 ori pe săptămână)
- În al șaselea rând, produsele lactate.
- În al șaptelea rând, se recomandă să bei în timpul prânzului/cinei pahar de vin roșu. Wow, trebuie să te-ai animat! Bine, cuvântul cheie aici nu este vin, dar bine, alcoolul (mai ales într-un pahar) este gustos și sănătos.
"Dar dacă aceasta este dieta mediteraneană, atunci ce ne vei spune aici, nu? Știm deja despre asta", ne putem imagina cât de indignat ești. De exemplu, ne-au atras cu un titlu strălucitor, dar ce în realitate? Nu-ți face griji, Broad Bone nu te păcălește! Trucul acestui sistem de alimentare este următorul:
- Trei zile pe săptămână (mulți oameni aleg în mod tradițional luni, miercuri și vineri) mănânci alimente care corespund principiilor unei alimentații adecvate.
- Restul de trei zile sunt zile de post, când grăsimile animale (cu excepția ouălor) și vinul sunt excluse din dietă.
- O dată pe săptămână vă puteți oferi o vacanță cu burta: mâncați un fel de răsfăț sau produsul preferat. Desigur, este mai bine să le consumați cu moderație.
Am găsit o referire la faptul că acest sistem nutrițional este uneori numit și dieta Afroditei, zeița iubirii și a frumuseții. Ei bine, asta este, pur și simplu. Ei bine, să aruncăm o privire mai atentă.
Esența programului cu exemple
De fapt, o astfel de dietă este numită frumos „dieta Athos a călugărilor”, dar toate acestea sunt de dragul de a atrage atenția și de a „crește prețul”, spun ei, deoarece oamenii iluminați spiritual mănâncă astfel, atunci ar trebui și tu. Mai mult, călugării tind să fie subțiri, ceea ce vă afectează și impresiile despre această dietă.
De ce Kost Shirokaya consideră acest sistem de nutriție eficient pentru pierderea în greutate și cel mai bun din punct de vedere al plăcerii de a mânca?
- Să începem cu faptul că meniul acestei diete este echilibrat, bazat pe o alimentație adecvată și răspunde tuturor nevoilor organismului: conține veverite, grăsimi şi carbohidrați dintr-o varietate de surse, vitamine și minerale. Nu ești obligat să renunți la un număr mare de produse (ca de exemplu în "dieta keto" ) sau hrana din strat doar pentru ca Pithecanthropus nu a mancat-o (dieta paleo). Nu trebuie să mănânci toate alimentele separat, temându-te că, groază de orori, hrișca va intra în conflict cu puiul din stomac. Nu există restricții speciale cu privire la momentul consumării sau cantitatea acestuia.
- Aceasta este o dietă foarte variabilă. Puteți combina destul de ușor zilele de post cu zilele obișnuite, de exemplu, dieta dvs. poate arăta astfel: în fiecare zi 1-2 feluri de mâncare din meniul dvs. sunt slabe (adică fără grăsimi animale). Sau îți va fi mai convenabil să mănânci după această schemă: 2 zile de post - 3 carne/pește - 1 ospăț de burtă. Sau 1 zi vegană (proteine: nuci, carne de soia, linte) – 1 vegetarian (proteine: lactate) – 1 sărbătoare cu burtă – 3 zile regulate. Principalul lucru este comoditatea ta! Regulile unui astfel de sistem alimentar nu sunt tăblițe cioplite în piatră de Dumnezeu! Puteți experimenta și încerca diferite modele și rămâneți cu cel care se potrivește cel mai mult nevoilor dvs./p>
- De ce aceste zile de post? Răspunsul este simplu: de dragul varietății, ca să descoperi ceva nou și neobișnuit. Cercetările moderne arată că persoanele ale căror diete sunt mai variate și constau în alimente sănătoase trăiesc mai mult și sunt mai puțin susceptibile la boli. Alegerile alimentare influențează riscul de a dezvolta boli precum boli de inimă, cancer și diabet. Alimentele, în special legumele și fructele, conțin cantități mari de substanțe naturale cunoscute sub numele de fitochimice. Oamenii de știință cunosc în prezent peste 12.000 de astfel de substanțe, dintre care multe se crede că previn dezvoltarea cancerului și a bolilor de inimă. O mare varietate de alimente crește probabilitatea de a obține suficient din toți nutrienții de care aveți nevoie, care se găsesc în cantități diferite și în combinații diferite în diferite alimente.
- Diversitatea implică, de asemenea, o mare varietate de alimente în cadrul fiecărui grup, de exemplu, cerealele includ grâu, secară, orez, ovăz, orz, porumb și altele. La urma urmei, diferite tipuri de alimente și diferite alimente de același tip oferă diferite beneficii pentru sănătate. Cu alte cuvinte: un produs vă poate oferi ceva ce altul nu poate. Se recomandă să consumați până la 30 de alimente diferite în fiecare zi. Acum numără câte alimente mănânci pe zi? Conform ordinului phytonyashka Masha - pui, hrișcă, brânză de vaci și un măr? Desigur, 30 este mult și nu toți suntem oligarhi. Dar puteți crește acest număr la 15-20 fără cheltuieli speciale. Zilele de post vă vor face să vă grăbiți despre ce vă puteți permite în această zi, dacă nu puteți mânca fructe de mare, carne, pește sau carne de pasăre. Amintiți-vă: zilele de post nu sunt vegane, vă recomandăm insistent să includeți ouă și lactate în dieta dvs. pentru a vă satisface nevoile de proteine. Dacă vrei să-ți petreci ziua fără nici măcar un indiciu despre originea animală a alimentelor tale, ești binevenit. Amintește-ți doar că proteinele te umple foarte bine și elimină senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp.
- În acest fel, puteți ajuta și planeta noastră. Da, da, serios! Astăzi, Pământul produce aproximativ 42 kg de carne pe an de persoană în fiecare an și există dovezi puternice că aceasta este deja o povară serioasă pentru mediu. În Marea Britanie, o persoană obișnuită mănâncă puțin sub 80 kg de carne pe an, în SUA - 125 kg. Grecii moderni mănâncă la fel de multă carne ca britanicii, dar în anii 1960, când a început Studiul Şapte Naţiuni, existau în medie doar 22 kg de carne pe grec pe an. Producția de animale produce mai multe gaze cu efect de seră, utilizează mai multă apă și necesită mai mult pământ decât producția de culturi. Prin aderarea la o dietă similară și reducerea consumului personal de carne și produse lactate, contribuiți la conservarea mediului natural. Din punct de vedere etic și de mediu, aceasta este alegerea potrivită.Deci nu doar slăbești și îți îmbunătățești sănătatea, ci ajuți mediul înconjurător
Deci, ce să mănânci în zilele de post și în zilele fără post?
Exemplu de meniu pentru săptămână
Lista de produse pentru post
Sfatul nostru: acordați atenție fructelor uscate, cerealelor, leguminoaselor, brânzei tofu, cărnii de soia, nucilor, brânzeturilor, ouălor și produselor lactate. Puteți avea și paste, pâine integrală, cartofi. Nu uitați de condimente: condimentele, ierburile și ardeii adaugă un gust unic mâncărurilor și stimulează digestia.
Eh, nu e prea rău? Alegerea este uriașă!
În zilele de post, următoarele sunt complet excluse din dietă:
Redus la un minim incredibil de minuscul, cu condiția să numărați caloriile (și în cel mai bun caz, eliminate):
- carne: vita, porc, miel, carnati (burgeri, carnati, bacon, sunca etc.);
- pește și fructe de mare, inclusiv creveți, calmari, degete de pește etc.;
- chipsuri și gustări;
- produse de patiserie dulci: fursecuri, prăjituri, cornuri etc.;
- ciocolată, bomboane și alte dulciuri;
- zahăr și băuturi dulci (Coca-Cola, limonadă, băuturi energizante);
- alcool (vin, bere, cidru, alcool tare, cocktail-uri);
- maioneză și sosuri grase pentru salată.
Mâncăruri pentru alte zile
Puteți:
- cereale: orez, bulgur, cuscus, orz, ovaz si quinoa;
- leguminoase: fasole, linte, fasole mung etc.;
- nuci și semințe;
- pâine (de preferință cereale integrale);
- paste;
- cartof;
- avocado;
- iaurt grecesc (natural), lapte, chefir, brânză de vaci;
- brânză;
- ouă;
- fructe de mare;
- carne de pasăre;
- ulei vegetal;
- alcool (2 portii pe zi sau un pahar de vin rosu de 175 ml);
- fructe uscate;
Eliminați următoarele alimente:
- Produse semifabricate și fast-food.
- Reduceți la minimum consumul de unt și smântână.
- Minimizați aportul de zahăr și băuturi bogate în zahăr sau, mai bine, evitați-le. Nu, zahărul nu este rău în sine, dar, vai, dacă obținem zahăr din, de exemplu, hrișcă, ne putem controla, dar dacă îl obținem din ciocolată, încep problemele. Dacă vrei să scapi de pofta de alimente dulci/făinoase/sărate, această serie de articole este pentru tine:
- Evitați sucurile.
- Faceți mișcare în mod regulat (mersul vioi timp de 30-40 de minute pe zi vă va ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă).
- Bea cât mai multă apă.
- Ajustează-ți dieta pentru a se potrivi stilului tău de viață. Dacă este necesar, schimbați rapid și rapid zilele.
De ce sa alegi acest sistem?
Pentru că îți vei schimba dieta. Mananca multe fructe si legume, fasole, cereale si nuci cu siguranta te va aduce beneficii si iti vei face organismului un serviciu de nepretuit. Nutriția va fi mai echilibrată datorită grăsimilor mononesaturate și polinesaturate, precum și fibrelor alimentare, vitaminelor, microelementelor și fitochimicelor, adică substanțelor vegetale.
Renunțând la alimente procesate, la tot felul de gustări și băuturi, vei consuma mai puține grăsimi, sare și zahăr, care sunt incluse în compoziția lor. Dar mai des vei pregăti singur mâncăruri sănătoase din ingrediente proaspete. Acest lucru vă va permite să eliminați caloriile „goale” din dieta dumneavoastră și să o faceți cât mai nutritivă posibil.
Dar nu uita de acele calorii enervante. Uuuh, nenorociți! Majoritatea dintre noi, chiar și încercând să ne limităm în a consuma alimente grase și dulci, cu toate acestea se îngrașă. Motivul pentru aceasta este caloriile suplimentare. Așa că încercați să numărați caloriile sau măcar să estimați (dacă sunteți la fel de leneși ca noi).
Cum să treci la pp: de unde să încep?
De fapt, nu există o tehnică secretă sau magică: te sfătuim să faci totul treptat și fără violență. Nu este nevoie să te antrenezi imediat în limite stricte și să încerci să mănânci perfect și infailibil chiar din prima zi. Numai pentru că, ca atare, nu există o alimentație ideală adecvată - este diferită pentru fiecare și este minunată!
Cel mai bun răspuns la întrebarea cum să mănânci „curat” este spala mancarea.
Pentru a trece la o alimentație adecvată condiționată, mai întâi trebuie să:
- Fă o listă cu alimentele pe care vrei să stea la baza dietei tale. Începeți de la cadru KBZHU și nu merge la extreme: dieta ta ar trebui să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați.
- Faceți o listă cu alimentele care sunt foarte importante pentru dvs. Poate fi orice - înghețată, pâine, paste, chipsuri. Stabiliți singur norma lor acceptabilă și introduceți-o în KBZHU sau rezervați o anumită perioadă în care puteți mânca cutare sau cutare „interzisă”.
- Evaluează-ți cu atenție punctele forte.Tindem să ne supraestimăm și ne așteptăm la un succes fără precedent. Abordați această dietă cu mintea deschisă și nu vă fie teamă să o schimbați. În orice caz, nu îți poți trăi toată viața după listă!
- Evaluează clar de câte ori pe zi trebuie să mănânci. Unii oameni consideră că este convenabil să mănânce de 3 ori pe zi, în timp ce alții mănâncă după principiul pisicii - puțin, dar foarte des. Acesta este un instrument puternic pentru controlul apetitului și nu trebuie neglijat! Apropo, amintiți-vă că mesele fracționate nu contribuie la pierderea în greutate.
Rețete
Știi, meniurile gata făcute pentru săptămână ne fac mereu să zâmbim: există într-adevăr măcar o persoană care se ține de ele temeinic și precis? În viață, totul nu este așa cum ne-am planificat: uneori nu avem produsele necesare, alteori nu avem bani pentru următoarele semințe de avocado sau chia, alteori nu avem timp să gătim, alteori se întâmplă un alt dezastru.
În plus, a te forța în cadrul strict al unui meniu online, care este scris în născuți, care probabil număra caloriile în stilul „mai mult nu este mai puțin” sau invers, este dăunător psihicului. Pentru că, în ciuda alimentației tale 100% corecte, cel mai probabil nu vei obține rezultate.
Așa că Broad Bone îți oferă un set de rețete delicioase și originale pe care le poți folosi în dieta ta zilnică. Fara parmezan, trufe sau ciocuri Firebird. Totul este accesibil, simplu, gustos și, cel mai important, variat!
Supa de linte
Ingrediente:
- Cartofi - 3 buc.
- Frunza de dafin - 2 buc.
- Ceapa - 1 buc.
- Ulei rafinat de floarea soarelui – 25 ml
- Morcovi - 1 buc.
- Piper negru măcinat - 3 vârfuri
- Roșii - 2 buc.
- Sare - 1 linguriță.
- Usturoi -5 catei
- Linte galbenă - 200 gr.
Supa de linte foarte aromata, gustoasa si picanta. Conform rețetei, în supă se adaugă linte, roșii și lămâie spălate în șapte ape. Se topește untul într-o cratiță, se adaugă puțin ulei vegetal și se prăjesc roșiile decojite și mărunțite timp de aproximativ 5 minute. În continuare, lintea se prăjește, se adaugă puțină apă și totul se fierbe până se înmoaie la foc mic. Adăugați sare, piper, condimente.
Separat se rade branza, se toaca usturoiul si se pregatesc crutoanele pentru supa. Supa finită se freacă printr-o sită; baterea cu blenderul nu este recomandată pentru a preveni formarea spumei. Supa de linte turcească se servește cu crutoane și o felie de lămâie.
Tocană de cartofi
Ingrediente:
- 1,5 kg cartofi,
- 3-4 cepe,
- 2 catei de usturoi,
- 2 tulpini de telina,
- 3 frunze de dafin,
- 1 pastaie de ardei dulce,
- 3 linguri. linguri de pasta de rosii,
- sare, piper, scorțișoară, chimen.
Curata cartofii, spala-i, taie-i cubulete mari si pune-i intr-o cratita larga. Adaugati ceapa tocata marunt, usturoiul, ardeiul dulce, ierburile aromatice, frunza de dafin, sarea. Se condimentează cu ulei vegetal și, umplând cratita până sus cu apă, se fierbe cu capacul închis timp de 30 de minute. Diluăm pasta de roșii într-o cantitate mică de apă, adăugăm condimente la ea, turnăm-o în cartofii de gătit și, reducând căldura, aducem la pregătire. Dupa ce se ia de pe foc, se presara cu piper macinat si se acopera cu un capac timp de 5 minute. Vasul este gata.
Smoothie de ciocolată cu banane
Ingrediente (pentru 2 portii):
- 1 banană
- 80 gr. tofu/brânză moale
- 100 gr. lapte/proteine
- 1 lingura pudra de cacao (poate fi inlocuita cu 20 g proteine de ciocolata)
Curățați banana, feliați și congelați. Într-un blender, combinați bucățile de banane congelate, tofu, laptele de soia și cacao (proteine). Bateți până se omogenizează și serviți imediat.
O porție (125 g) de cacao conține: 97 kcal, 4 g proteine, 2 g grăsimi, 16 g carbohidrați
Rulada vegetariana cu branza de vaci si cacao
Ingrediente:
- Korzh: 3 ouă, 15 gr. pudră de cacao, sahzam
- Umplere: 300 gr. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 4-5 linguri. lapte copt fermentat sau iaurt (în funcție de conținutul de umiditate al brânzei de vaci - dacă brânza de vaci este netedă, atunci puteți exclude acest ingredient), sakhzam, 50 g de fructe de pădure (opțional)
Pentru a face tortul, trebuie să separați albușurile de gălbenușuri. Se macină gălbenușurile cu cacao și saxam și se bat albușurile până la vârfuri tari. Apoi, cu grijă și treptat, albușurile se unesc în gălbenușurile pasate cu cacao. Întindeți amestecul finit pe o tavă de copt tapetată cu pergament. Ar trebui să obțineți un dreptunghi care măsoară ~20x30 cm. Coacem aproximativ 20 de minute la 180C. Se scoate din cuptor, se rastoarna pe o foaie de hartie de copt si se scoate imediat hartia pe care a fost copt prajitura.
Pentru umplutură, amestecați brânza de vaci (dacă aveți brânză de vaci granulată), sakhzam și lapte copt fermentat până la omogenizare. Întindeți umplutura peste crustă, adăugați fructele de pădure și rulați într-un rulou. După ce rulada a fost la frigider pentru câteva ore, poate fi servită.
În 100 g: 120,3 kcal, 17 g. proteine, 4 gr. grăsime, 3,6 gr. carbohidrați
burgeri din PP
Ingrediente:
- 2 conserve (500 g) fasole albă
- ½ ceapă medie
- 3 catei de usturoi
- 100 gr. roșii uscate la soare
- 4-5 frunze medii de busuioc
- 80 gr. făină de ovăz (sau doar fulgi de ovăz măcinat)
- chifla din cereale integrale (50 g)
- 25 gr. rosii
- frunza de salata verde
- sare si piper dupa gust
Folositi un robot de bucatarie sau un blender pentru a combina ¾ din fasolea intreaga, ceapa, usturoiul, rosiile uscate la soare (uscati-le bine din ulei), busuiocul, sare si piper pana se omogenizeaza. Adăugați fasolea rămasă și fulgii de ovăz și amestecați bine. Ar trebui să obțineți o masă destul de groasă. Apoi se încălzește bine o tigaie mare antiaderentă și se prăjește amestecul de fasole-roșii timp de 5-7 minute pe o parte și 4-6 minute pe cealaltă. Serviți fierbinte pe o chiflă cu cereale împreună cu o felie de roșii proaspete și salată verde.
Într-un burger: 488 kcal, 30,5 g. proteine, 6,3 g. grăsime, 93 gr. carbohidrați
Rulouri vegetariene
Ingrediente pentru 12 rulouri:
Rulouri:
- 2 foi mari de nori (alge uscate)
- 1 avocado
- 1/2 ardei gras
- 1/4 morcov mare
- 1/4 dovlecel mediu
- o mână de germeni de orice (grâu, mazăre, ridichi)
Super sos:
- 1 lingura. mustar de Dijon
- 4 linguri. drojdie nutritivă sau iaurt natural 1,5%
- 2 linguri de sos tamari sau sos de soia
- 1 lingura. suc de lamaie sau suc de lime
- 1 lingura. coriandru
În rețeta originală, baza sosului este 4 linguri de drojdie nutritivă - drojdie nutritivă sau drojdie dietetică (a nu se confunda cu drojdia obișnuită folosită la copt). Aceasta este drojdia dezactivată (omorâtă prin tratament termic), dar nu distrusă, cu un conținut ridicat de proteine și vitamine (în special grupa B). Unele dintre ele sunt îmbogățite cu vitamina B12 de origine bacteriană.
Pentru a da mâncărurilor un gust „brânzător” sau consistență groasă, drojdie nutritivă este adăugată la pizza și omlete, supe, sosuri și caserole și se presară pe spaghete în loc de parmezan. Dacă nu aveți produse similare în bucătărie, atunci înlocuiți această drojdie magică cu 4 linguri de iaurt natural.
Pentru a face un super sos, amestecați pur și simplu toate ingredientele, apoi adăugați frunzele de coriandru și faceți piure într-un blender până la omogenizare.
Spălați și curățați toate legumele și avocado. Taiati apoi morcovii, dovleceii si ardeii grasi in bucati subtiri si lungi si asezati avocado intr-un bol si folositi o furculita pentru a-l transforma intr-o masa omogena. Întindeți generos avocado pe o foaie de nori și puneți legumele împreună cu mugurii.
Apoi o rulezi, tai fiecare frunză în 6 bucăți și poți servi, altfel ai așteptat sosul secret.
Sfatul nostru exclusiv: Puteți folosi lavash în loc de nori.
6 rulouri conțin: 95 kcal, 2,5 g. proteine, 6 gr. grăsime, 6 gr. carbohidrați.
In 150 gr. sos: 91 kcal, 7,2 proteine, 2,3 g. grăsime, 10 gr. carbohidrați.
Înghețată
Ingrediente:
- 50 gr. banana,
- 10 gr. nuci.
Curățați și tăiați banana în 3-4 părți, apoi lăsați-l la congelator pentru cel puțin două ore. Scoateți fructele lemnoase și pasați-le cu un blender până la omogenizare.
În principiu, puteți adăuga orice topping la baza de banane. De exemplu: la o banană congelată, adăugați 1-2 linguri de unt de arahide și puțin lapte/proteine pentru a îmbunătăți consistența. Puteți folosi fructe uscate ca îndulcitor, dar dacă banana este coaptă, este totuși dulce.
La 60 gr. contine: 113 kcal, 2,4 g. proteine, 6,3 g. grăsimi, 11,6 carbohidrați.
Clatite
Ingrediente:
- 5 mere de marime medie;
- sakhzam;
- 1 ou;
- 1-2 linguri. l. făină;
- 1/3 lingurita. sifon;
- un praf de scortisoara;
Curata merele de coaja. Bineînțeles că va fi mult mai sănătos cu el, totuși, suntem pentru tandrețe în clătite (la urma urmei, poți avea grijă de beneficii mâncând un măr întreg!), așa că preferăm varianta decojită. Se da pe răzătoare fină, se stoarce ușor sucul, apoi se adaugă zahăr (dacă merele sunt acre sau preferați mai dulci, ajustați cantitatea de zahăr), sare, sifon și scorțișoară. Daca se doreste, gustul clatitelor poate fi variat adaugand nuci, coaja de portocala sau fulgi de cocos.
Se bate oul, se amesteca bine si se adauga faina. Aluatul nu trebuie să fie lichid, mai degrabă cocoloși. Se prăjește în ulei vegetal pe ambele părți într-o tigaie încălzită.