Cum să slăbești eficient într-o lună fără a-ți afecta sănătatea?

Fiecare femeie care își urmărește silueta este familiarizată cu problema pierderii în greutate. Cel mai adesea, oamenii recurg la diete atunci când excesul de greutate a depășit pragul de 5 kg sau mai mult. În acest caz, metodele expres concepute pentru 2-3 zile nu sunt potrivite. Există programe speciale despre cum să slăbești într-o lună, dezvoltate de nutriționiști de top. Cu ajutorul acestor complexe puteți pierde kilogramele în plus fără a vă afecta sănătatea.

Dietele rapide vor fi eficiente pentru descărcarea și curățarea organismului o singură dată, dar nu vor ajuta să scăpați de problemă pentru totdeauna. Doar un program lunar de slabit bazat pe accelerarea metabolismului va ajuta la asigurarea unor rezultate de durata. Arderea treptată a grăsimilor vă permite nu numai să pierdeți 4-5 kg, dar ajută și la prevenirea apariției excesului de greutate după finalizarea dietei.

Reguli și principii ale programului lunar de slăbit

Atunci când recurg la programe de slăbit, mulți se așteaptă să piardă rapid și fără prea multe bătăi de cap o anumită cantitate de kilograme în plus. Cu toate acestea, nu toată lumea ia în considerare faptul că, în funcție de tipul de dietă și de severitatea acesteia, rezultatul poate diferi.

Experții avertizează că rezultatul depinde în mare măsură de greutatea inițială și este calculat ca procent. Dacă greutatea inițială este de 100 kg, atunci în decurs de o lună puteți pierde 10 kilograme, adică 10%. Folosind aceeași tehnică, cu o greutate inițială de 70 kg, rezultatul este puțin probabil să depășească 6-7 kg în același timp.

Astfel, pentru a pierde 5 kg, durata dietei ar trebui să fie de 4 săptămâni. În medie, dacă excesul de greutate este de 10 kilograme sau mai mult față de normal, trebuie să aderați la un program de slăbire timp de 30 de zile.

Cu cât ai mai mult exces de greutate, cu atât te vei combate mai ușor. Pentru a obține rezultate durabile fără a vă afecta propria sănătate, asigurați-vă că respectați regulile dieteticii.

Regim alimentar și meniu echilibrat

Principalele principii ale planificării dietei sunt: reducerea conținutului de calorii al alimentelor, precum și echilibrul corect al carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. Pentru a crea un deficit energetic, din cauza căruia organismul va arde în mod activ grăsimile din propriile rezerve, ar trebui să reduceți consumul de carbohidrați ușor digerabili. Conținutul caloric total al meniului zilnic ar trebui să fie de 1000-1300 Kcal, în funcție de tipul de angajare și activitate fizică.

Alimentele proteice rămân în dietă, deoarece sunt necesare pentru menținerea țesutului muscular. Combinația de proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie suficient de confortabilă pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor interne.

O condiție prealabilă pentru crearea unui meniu este dieta. Toate mesele trebuie să aibă o valoare egală (nu depășește 200-250 Kcal), porțiile trebuie să fie aceleași (nu mai mult de 200 g), iar frecvența lor nu trebuie să depășească 3 ore. Cel mai optim regim este de cinci mese pe zi.

Activitate fizică și exerciții sportive

Exercițiul servește ca o disciplină auxiliară, fără de care este imposibil să se realizeze o pierdere eficientă în greutate. Atunci când elaborezi un plan individual despre cum să slăbești într-o lună, este important să iei în considerare că antrenamentul fizic ar trebui să fie efectuat în intervalele dintre mese. Exercițiile fizice în timpul dietei ar trebui să stimuleze procesul de ardere a grăsimilor datorită metabolismului îmbunătățit.

Trebuie remarcat faptul că activitatea fizică trebuie calculată în așa fel încât să nu fie arse mai mult de 200 Kcal în timpul antrenamentului. În caz contrar, poate apărea pierderea forței și alte reacții adverse. Exercițiile fizice, la fel ca dieta ta, ar trebui să fie distribuite pe parcursul zilei în mai multe etape.

Rutina zilnică și stilul de viață

Toate programele de dietă sunt stresante pentru organism. Pentru ca procesul de pierdere în greutate să poată continua fără complicații, ar trebui să renunți la toate obiceiurile proaste și să urmezi regimul. Modificări ale stilului de viață - fumatul, consumul regulat de alcool, mâncatul înainte de culcare și alte obiceiuri proaste afectează negativ funcționarea sistemelor interne ale corpului. Schimbându-ți rutina și stilul de viață, poți nu doar să slăbești 5 kg într-o lună acasă, ci și să îți menții greutatea după încheierea dietei.

Vă rugăm să rețineți că ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Pe baza programului personal de lucru, este necesar să creați o dietă individuală, activități sportive și odihnă. Nutriționiștii recomandă distribuirea meselor la intervale de 3-4 ore. Acest timp va fi suficient pentru a evita dorința de a lua o gustare și a-ți rupe rutina.

Produse dietetice

O dietă bine formulată te va ajuta să slăbești într-o lună. Puteți folosi meniuri gata făcute care sunt recomandate pentru anumite programe dietetice. În acest caz, este important să urmați cu strictețe toate sfaturile specialiștilor. Puteți crea singur un meniu - pentru a face acest lucru trebuie să știți despre proprietățile celor mai populare produse, conținutul lor caloric și compatibilitatea.

Deoarece fiecare organism are propriile sale caracteristici, o dietă individuală va fi mai eficientă. În plus, atunci când creați rețete și meniuri, puteți ține cont de preferințele gustative. Nu cel mai puțin important rol în crearea unei diete este partea financiară - multe programe recomandă utilizarea unor produse destul de scumpe.

Orice mâncare gata preparată constă în proteine, grăsimi și carbohidrați. Când sunt defalcate, organismul primește energia necesară, vitamine și alte substanțe utile. Cu cât un aliment conține mai multe calorii, cu atât ar trebui să cheltuiești mai multă energie. Toate caloriile necheltuite rămân și se transformă în depozite de grăsime.

Categoria dietetică include produse care conțin cantități mari de proteine și carbohidrați complecși, dar un minim de grăsimi. Acest raport oferă organismului tot ce are nevoie, dar previne apariția kilogramelor în plus.

Alimente cu conținut scăzut de calorii care sunt recomandate pentru meniul de dietă:

• Cereale. Această categorie include toate cerealele, tărâțele și cerealele încolțite.
• Legume, fructe și fructe de pădure. Aproape toate legumele au un conținut scăzut de calorii, inclusiv: castraveți, varză, morcovi, roșii, dovlecei, ridichi. Dintre fructe, cantitatea minimă de calorii se găsește în citrice, mere, ananas și caise.
• Verde. Particularitatea verdețurilor proaspete nu este doar conținutul lor ridicat de nutrienți, ci și conținutul scăzut de calorii.

Produse „dăunătoare”.

Pentru a pierde în greutate în mod eficient, trebuie să excludeți toate alimentele dăunătoare din dieta dumneavoastră. Ele trebuie limitate nu numai în timpul pierderii în greutate, ci și încercați să nu le includeți în meniu chiar și după părăsirea dietei.

Este necesar să excludeți din programul de pierdere în greutate timp de o lună:

• Alcoolul. Toate tipurile de alcool, cocktailuri și bere sunt alimente bogate în calorii. Datorită conținutului ridicat de zahăr și drojdie, acestea contribuie la creșterea depozitelor de grăsime, în special în zonele cu probleme: talie, abdomen, picioare.
• Făină și produse de panificație. Datorită conținutului ridicat de gluten, produsele din făină sunt prost digerate și se depun pe pereții intestinali. În plus, pastele, pâinea și alte produse din făină au o valoare energetică ridicată, motiv pentru care contribuie la creșterea rapidă în greutate.
• Unt. Acest produs conține mai mult de 80% grăsimi, consumul regulat al cărora perturbă metabolismul și crește nivelul de colesterol. Când slăbești în 30 de zile, este necesar să includeți în meniu uleiuri vegetale, care sunt mult mai sănătoase decât grăsimile animale.

Produsele interzise în timpul dietei includ: băuturi carbogazoase, fast-food, semifabricate produse industrial, carne afumată, murături și marinate. Se recomandă excluderea din meniu a oricăror preparate gata preparate care conțin conservanți, coloranți și alți aditivi alimentari.

Opțiuni de dietă

Principiul dietei de 30 de zile este foarte simplu: mâncați mese mici, nu abuzați de alimente nesănătoase, încercați să nu săriți peste mese, dar și să nu mâncați în exces. Atunci când creați un meniu, țineți cont de conținutul caloric și de compoziția biologică a tuturor ingredientelor din care vor fi preparate preparate dietetice.

Dieta zilnică trebuie împărțită în 5 mese. Fiecare dintre ele joacă un rol important în procesul de slăbire, așa că nu trebuie să săriți sau să înlocuiți o masă cu alta. Pentru a slabi eficient intr-o luna, meniul trebuie intocmit tinand cont de recomandarile specialistilor.

Micul dejun

Prima masă ar trebui să fie satisfăcătoare și să umple corpul cu energia necesară. Cele mai bune surse ale acestuia sunt carbohidrații complecși, care, atunci când se descompun treptat, intră în sânge și mențin nivelul necesar de glucoză timp de 3 ore. Datorită acestui mic dejun, nu vă veți simți foame și vă veți asigura organismului toate substanțele necesare.

Opțiuni potrivite:

• Fulgi de ovaz;
• Ouă omletă, salată de roșii, o bucată de pâine neagră;
• Salata de branza de vaci, castraveti, ridichi si patrunjel;
• Hrișcă (cu apă) sau cu chefir, brânză;
• Cheesecake sau cotlet fierte la abur;
• Omletă sau caserolă de legume.

Pentru a imbraca salatele, folositi ulei de masline, de bumbac sau de in. Puteți pregăti un dressing din suc de lămâie și orice condimente.

Conținutul caloric recomandat pentru micul dejun este de 330-350 Kcal. Consumul de cereale și legume proaspete, bogate în fibre, vă poate oferi energia de care aveți nevoie. Porția permisă: nu mai mult de 200 g fără băutură.

Gustare sau al doilea mic dejun

Una dintre cele mai importante mese, care ajută să nu îți perturbe dieta și să scapi de senzația de foame până la prânz. Conținutul de calorii al unei gustări nu trebuie să depășească 100 Kcal, deci constă din orice gustare de fructe sau legume ușoare.

Opțiuni:

• măr;
• Pară;
• Salată de ardei dulci, roșii și castraveți;
• Un pahar cu suc de fructe;
• Iaurt;
• Chefir;
• Orice citrice este optional.

Prânzul

Principalele ingrediente pentru crearea unui meniu de prânz sunt proteinele și legumele bogate în fibre. Dacă doriți, puteți pregăti un prânz din una sau mai multe feluri de mâncare, condiția principală este ca cantitatea consumată să nu fie mai mare de 250 g.

Gustare de după-amiază

O gustare ușoară te ajută să te simți confortabil până seara. Chiar dacă după prânz nu există o senzație puternică de foame, este indicat să bei o gustare dintr-un măr, un grapefruit sau să bei un pahar de suc de fructe.

Cina

O cină ușoară, dar hrănitoare, te va ajuta să scapi de obiceiul neplăcut de a mânca în exces noaptea. Valoarea energetică a unei mese de seară nu trebuie să depășească 200 Kcal, dar, în același timp, să ofere saturația necesară. Baza sunt produsele proteice; carbohidrații trebuie evitati.

Exemple de meniu zilnic

Prima zi:

1. Fulgi de ovăz cu fructe uscate, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și orice fructe.
2. Legume proaspete (rosii, castraveti) cu branza.
3. Ciorba de pui cu bulion de legume, legume tocate (fata dulce, rosii, varza, multa verdeata). Pentru sos de salată, puteți folosi 1/2 linguriță. ulei de măsline sau de in sau chefir.
4. Biscuiți sau biscuiți (50 g), un pahar de suc de citrice.
5. Ardei gras umpluti cu orez si legume, sau orez si carne de vitel tocata, pui sau curcan. O bucată de brânză feta, roșii, pătrunjel.

Ziua a doua:

1. Salată de castraveți cu chefir. Sandviș (biscuit) cu brânză.
2. Clătite aburite cu brânză de vaci, un pahar de fructe de pădure.
3. Broccoli fiert, o porție de pește alb la grătar, roșii proaspete.
4. Fulgi de ovăz, ceai verde sau decoct din plante.
5. Omletă cu două ouă, compot de fructe uscate.

Ziua trei:

1. Hrișcă (poate fi asezonată cu o lingură de ulei vegetal) sau cu chefir, cotlet de abur.
2. Roșii, brânză moale, decoct de fructe uscate.
3. Piept de pui cu o garnitura de legume la cuptor. Un pahar de lapte coagulat sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
4. Caserolă cu brânză de vaci, fulgi de ovăz sau salată de fructe.
5. O porție de pește înăbușit, pătrunjel și salată de varză (dresing - suc de lămâie).

Rețete

Mâncarea dietetică nu este doar despre salate de legume și cereale cu apă. Puteți pregăti o mulțime de mese ușoare și mâncăruri sănătoase din ingrediente simple și accesibile.

Cotlet pentru micul dejun

1. Luați un dovlecel, un pahar de fulgi de ovăz, morcovi, un ou și o grămadă de ierburi proaspete (ceapă și pătrunjel).
2. Spălați bine legumele și dați-le pe răzătoare cu dinți fin (nu îndepărtați pielea dovleceilor). Se toacă mărunt ceapa și pătrunjelul cu un cuțit sau se toacă în blender. Adăugați puțină sare și amestecați bine pentru a elibera sucul din legume.
3. Se toarnă cerealele, se amestecă cu legumele și se lasă 15 minute pentru ca acestea să absoarbă tot lichidul.
4. Se bate oul, se amestecă din nou bine și se formează mici cotlet.

Puteti gati cotleturile la dubla boiler, la cuptor cu convectie sau la cuptor (la +180°C). Tapetați o foaie de copt cu hârtie de copt pentru a preveni lipirea cotleturilor. În 20 de minute, va fi gata un mic dejun copios și minunat, cu un minim de calorii.

Ciorba de ciuperci cu hrisca

1. Turnați 2 litri de apă într-o cratiță și aduceți la fierbere, adăugați sare. Clătiți 5 linguri. l. hrisca si se toarna in apa clocotita.
2. Curățați bine șampioanele de praf, clătiți cu apă rece și tăiați-le în cuburi subțiri. Prăjiți ciupercile într-o tigaie uscată timp de 10 minute pentru a elimina excesul de umiditate.
3. Cand hrisca s-a inmuiat, adaugam ciupercile si continuam sa gatim la foc iute inca 10 minute.

Se toaca marunt patrunjelul si ceapa verde si se adauga in supa cu cateva minute inainte ca aceasta sa fie gata.

Un set de exerciții fizice

Când luați în considerare opțiunile de program despre cum să slăbiți 5 kg într-o lună acasă, ar trebui să țineți cont de nivelul de activitate fizică. Lipsa mișcării și inactivitatea fizică sunt printre principalele cauze ale excesului de greutate. Atunci când urmează o dietă, lipsa activității fizice este principalul obstacol în calea slăbirii. Pentru a vă accelera metabolismul și a scăpa de kilogramele în plus, ar trebui să includeți exerciții simple, dar eficiente în setul dvs. de activități.

Se recomanda efectuarea a cel putin 3 sedinte a cate 30 de minute in fiecare saptamana. Cel mai optim moment pentru exerciții este selectat individual.

Pentru a vă ajuta să slăbiți rapid într-o lună:

• Cursuri regulate. Încercați să faceți mișcare zilnic. Exercițiile sistematice ajută la descompunerea stratului de grăsime.
• Exercițiu intens. În funcție de tipul de angajare și de nivelul de activitate fizică, precum și de meniul selectat, ar trebui să selectați cel mai intens regim de antrenament. Un semn de exercițiu suficient este transpirația, care ar trebui să apară la 5 minute după începerea exercițiului.

Dacă se folosește un meniu cu conținut scăzut de calorii, antrenamentul de forță trebuie evitat. Cu această opțiune pentru pierderea în greutate, este suficientă o plimbare rapidă de 10 minute zilnic.

Tipuri de exerciții

• Săritul coarda. Cel mai simplu și mai eficient mod de a pierde rapid cantitatea necesară de kilograme. Datorită simplității și accesibilității sale, cursurile pot fi desfășurate nu numai acasă, ci și la aer curat. Opțiunile de sărituri sunt selectate în funcție de nivelul de pregătire și de calificare. Timp de lecție: 10 minute sau 150-200 de sărituri.
• Jumping. Poziția de pornire: în picioare, spatele drept, abdomenul încordat. Aplecați-vă încet înainte pentru a vă atinge vârful degetelor de podea (poziție scândură). Transferați ușor gravitația pe degetele de la picioare. Încercați să săriți mai aproape de mâini în timp ce vă îndreptați corpul. Acest exercițiu ajută la arderea grăsimilor din talie și șolduri și, de asemenea, strânge abdomenul. Repetați de 3-5 ori.
• Salturi. Stai drept, ridică-te pe degete și sari cât mai sus posibil. Ritmul de execuție este moderat, numărul este de 10 ori.
• Aerobic. Efectuați orice mișcare cu corpul, imitând un dans rapid, energic. Cel mai bine se interpretează pe muzică ritmică. Exercițiile sunt potrivite pentru cei a căror greutate este semnificativ mai mare decât în mod normal și pentru cei care nu pot rezista la o sarcină mai grea.

Sfaturi de specialitate

Programul de slăbit într-o lună te ajută să scapi de 5 kg de greutate în exces fără a vă afecta sănătatea. Cu toate acestea, pentru a consolida rezultatul, nu ar trebui să treceți imediat la meniul și stilul de viață obișnuit. Una dintre cele mai importante etape în lupta pentru un corp subțire este renunțarea la dietă.

În decurs de 4 săptămâni, organismul se adaptează calm la noul regim, astfel încât nu este nevoie să reveniți la dieta veche. Pentru a consolida rezultatele, continuați să limitați consumul de alimente și alimente nesănătoase.

După terminarea dietei, uneori vă puteți relaxa. O dată pe săptămână vă puteți permite puțin roșu (uscat), prăjituri sau delicatese, dar cu moderație.

Amintiți-vă că dieta trebuie să fie echilibrată. Dieta ta zilnică ar trebui să conțină toate substanțele organice și vitaminele necesare. Pentru a rămâne în formă, puteți face zile de post de 1-2 ori pe lună pentru a curăța organismul de toxine. Nu renunta la exercitii fizice si la exercitii usoare.